Mangez-vous suffisamment de protéines ?

Des protéines pour éviter la dénutrition

Lorsqu’il est question de protéines, la nutritionniste Louise Lambert-Lagacé tient des propos alarmants. Et pour cause: au Québec, près d’une personne aînée autonome sur deux ne comble pas ses besoins quotidiens en protéines. «Il s’agit là du problème le plus aigu en matière d’alimentation, dit-elle. Et c’est celui qui a le plus de conséquences.»

Les protéines constituent un élément nutritif important qui permet de conserver sa masse musculaire. Lorsque leur apport quotidien n’est pas suffisant, la masse musculaire diminue et, avec elle, la force physique. «Les personnes qui ne mangent pas assez de protéines peuvent se sentir faibles, dit MmeLambert-Lagacé. Elles sont également plus susceptibles de faire des chutes.»

Or, les personnes de 65 ans et plus ont besoin de consommer plus de protéines qu’un adulte plus jeune, toute proportion gardée.

«Avec les années, notre capacité à transformer les protéines alimentaires en protéines musculaires diminue, explique Louise Lambert-Lagacé. Il faut donc en manger davantage.»

Malheureusement, en vieillissant, il arrive aussi qu’on ait moins d’appétit et donc que l’on mange moins.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer ? Après 65 ans, Mme Lagacé parle de 25 à 35 grammes de protéines par repas, selon sa taille (une femme de 5 pi 2 po peut se satisfaire de 25 grammes par repas alors qu’un homme de 6 pi aura besoin de 35 grammes par repas) – une formule plus simple que la recommandation habituelle de 1,2 gramme par kilo de poids corporel par jour. Elle souligne également l’importance d’en manger autant à chaque repas, même au déjeuner. «Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont réparties tout au long de la journée», explique-t-elle.

L’avantage des protéines animales

Consommer toutes les protéines dont vous avez besoin peut vous sembler un défi? Si vous mangez régulièrement de la viande et du poisson, vous n’aurez pas de mal à combler vos besoins, du moins au dîner et au souper. Mais si ce n’est pas le cas, ce sera plus difficile, et cela, même si certaines sources de protéines végétales sont très performantes, comme la fève de soya et le tofu. «Notre corps gère mieux les protéines d’origine animale que les protéines végétales, souligne MmeLouise Lambert-Lagacé. Elles sont donc plus efficaces.»

À cause de cela, Mme Lambert-Lagacé conseille aux aînés d’éviter le végétalisme, soit une alimentation entièrement composée de produits végétaux. «Pour combler ses besoins, une personne âgée qui voudrait ne manger que des protéines végétales devrait en consommer une énorme quantité, dit-elle. Sans compter les efforts qu’elle devrait consentir pour les combiner efficacement.»

À ceux qui optent pour le végétarisme, elle suggère une alimentation lacto-ovo-végétarienne, qui inclut certaines protéines animales, comme des œufs, du fromage, du lait et du yogourt. «Les protéines végétales et les protéines animales se complètent, dit MmeLambert-Lagacé. En consommant les deux, il est plus facile de répondre à ses besoins.» Elle ajoute que le régime méditerranéen adapté aux aînés représente également une approche qui permet de consommer suffisamment de protéines à la fois végétales et animales.

Des aliments protéinés

C’est au déjeuner que vous risquez de manquer de protéines ? MmeLambert-Lagacé suggère de vous procurer certains produits, comme du lait plus riche en protéines, du yogourt grec et du pain protéiné. «Ils sont faciles à trouver sur les tablettes des épiceries et ils peuvent faire une réelle différence», affirme-t-elle. Notons que les poudres protéinées lui semblent aussi offrir une autre bonne solution, à condition qu’elles ne contiennent que peu d’ingrédients.

C’est le prix qui vous pose problème ? Les aliments protéinés sont plus chers que les produits de même nature non protéinés, mais, selon la spécialiste, ils constituent tout de même une source de protéines économiques. «Dans le cadre du projet NutriAGES, de la Fondation AGES, j’ai fait le calcul pour le lait plus riche en protéines, raconte-t-elle. Étant donné la quantité de protéines qu’il procure, il revient moins cher que les œufs et la viande.»

Autre avantage: ces produits n’ont pas subi de transformations majeures. «Pour ce qui est du lait plus riche en protéines, rien n’y a été ajouté. Il a seulement été ultrafiltré, précise MmeLambert-Lagacé. Et le yogourt grec, lui, a seulement été égoutté. Je trouve que ce sont de belles inventions.»

Comment augmenter son apport en protéines

Voici quelques solutions qui pourront vous aider à consommer la quantité de protéines recommandées.

Au déjeuner:

• Remplacez votre confiture par du beurre d’arachides ou du fromage.

• Optez pour du pain protéiné.

• Ajoutez un bol de yogourt grec.

• Mettez une bonne quantité de lait plus riche en protéines dans votre café.

Au dîner ou au souper

• Ajoutez des légumineuses dans votre soupe aux légumes.

• Mettez des noix dans vos salades et vos plats de légumes.

• Ajoutez du fromage à votre sandwich aux tomates.

• Au dessert, optez pour un yogourt grec.

À l’épicerie

• Au moment de faire votre liste d’épicerie, consultez le document intitulé Quelques aliments riches en protéines, réalisé par l’équipe d’Agir pour bien vieillir.

• Sur place, consultez l’étiquette nutritionnelle des produits qui attirent votre attention afin de choisir ceux dont la teneur en protéines est la plus élevée.

Quand et qui consulter

Louise Lambert-Lagacé suggère aux personnes qui tiennent à adopter une alimentation exempte de protéines animales de consulter un ou une nutritionniste.

À l’intention des proches aidants

• Demandez à votre proche ce qu’il a mangé lors de ses derniers repas.

• Si sa consommation en protéine ne vous semble pas suffisante, voyez avec lui comment elle pourrait être améliorée.

• Ce faisant, expliquez-lui pourquoi consommer suffisamment de protéines est important.

• Suggérez-lui des produits riches en protéines qui pourraient lui plaire. Mieux: procurez-en lui quelques-uns afin qu’il puisse les découvrir.

• Expliquez-lui comment ces produits peuvent l’aider à combler ses besoins en protéines.

Rédaction: Maryse Guénette

Révision interne: Équipe de rédaction de la Fondation AGES

Révision scientifique: Louise Lambert-Lagacé

Révision linguistique: François Grenier