L’activité physique : une fontaine de jouvence

Les innombrables bienfaits de l’activité physique

Selon l’Institut de la statistique du Québec, en 2020-2021, 41% des personnes aînées étaient considérées comme actives ou moyennement actives. Toutes auraient intérêt à faire partie de cette statistique, car faire de l’activité physique est bénéfique, quel que soit l’âge. Voici un aperçu des différents bienfaits que l’exercice peut avoir sur votre santé physique et psychologique ainsi que sur votre vie.

Augmenter votre mobilité

L’activité physique aide à bouger plus facilement. Elle augmentera donc votre mobilité pour que vous puissiez accomplir plus facilement vos tâches de tous les jours, comme le ménage et l’épicerie. À la longue, elle vous permettra aussi d’améliorer vos capacités physiques, ce qui vous donnera la possibilité de mettre à votre horaire des activités que vous trouvez agréables, comme la danse ou la randonnée.

Améliorer votre sommeil

L’exercice réduit le temps d’endormissement et permet de mieux dormir, ce qui augmente la durée totale du sommeil. «Lorsqu’on fait de l’activité physique, on dort bien, soutient France Biron, kinésiologue. Et le lendemain, on a plus d’énergie pour bouger puisque l’on est reposé.»

Améliorer votre équilibre

Selon France Biron, bouger aide à stimuler le sens de la proprioception, une capacité qui permet de savoir où se trouve notre corps dans l’espace, même lorsqu’on a les yeux fermés. En pratiquant régulièrement des exercices physiques, vous stimulez ce sens essentiel au maintien de l’équilibre. Les exercices qui aident votre équilibre et renforcent vos muscles peuvent ainsi vous aider à éviter une chute. Par exemple, vous pouvez vous exercer à tenir sur une jambe, en vous appuyant contre un mur si nécessaire. Des activités douces comme le tai-chi ou certains mouvements de yoga adaptés peuvent aussi être bénéfiques.

Diminuer votre risque d’ostéoporose

Faire des exercices avec impact (comme marcher, monter des escaliers ou danser) et en résistance (comme soulever des poids, utiliser des bandes élastiques ou porter des sacs d’épicerie) aide à renforcer les os. France Biron précise que la natation, qui a aussi pour effet de stimuler les muscles, est également bénéfique pour les os.

Diminuer le risque de développer certaines maladies

L’activité physique régulière est un puissant protecteur de la santé. Par exemple, elle réduit significativement les risques de faire de la haute pression, un problème dont souffrent environ 58% des personnes de 65 ans et plus au Québec, selon les données de l’INSPQ pour les années 2022-2023. L’exercice régulier peut également prévenir ou retarder le développement du diabète de type 2, ainsi que d’autres maladies cardiovasculaires. Faire de l’exercice régulièrement aide à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Plus on bouge, plus on réduit les risques de maladies du cœur et autres problèmes de santé.

Diminuer votre risque de déclin cognitif et de démence

L’activité physique est aussi bonne pour le cerveau, et ce, de plusieurs manières. Quand nous faisons des activités qui demandent de la coordination, comme de la danse ou certains exercices d’équilibre, nous devons nous concentrer, et cela stimule différentes parties de votre cerveau.

Lorsqu’une activité physique provoque un léger essoufflement, cela signifie que le cœur et les vaisseaux sanguins travaillent davantage pour acheminer l’oxygène vers les muscles et vers le cerveau. Ce type d’effort, qu’on appelle activité aérobique, est reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Or, un bon fonctionnement du cœur et de la circulation sanguine contribue aussi à préserver les fonctions cognitives, comme la mémoire, l’attention et la prise de décision, en vieillissant.

Notons que l’activité physique est associée à une réduction du risque de déclin cognitif. Et que l’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse est plus fortement associée aux bénéfices cognitifs que l’activité légère.

Pour demeurer en santé, il est important de rester actif tout au long de sa vie. Faire de l’exercice régulièrement aide à prévenir non seulement les problèmes de mémoire, mais aussi plusieurs types de démences, comme la maladie d’Alzheimer. L’activité physique peut également ralentir la progression des troubles cognitifs lorsqu’ils sont déjà présents.

Augmenter votre durée de vie en santé et votre longévité

Si vous suivez les recommandations de la Société canadienne de physiologie de l’exercice et que vous faites, entre autres, 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, vous pourriez ajouter plusieurs années à votre vie, mais aussi ajouter de la vie à vos années.

Diminuer votre stress

Faire régulièrement de l’activité physique aide le corps à augmenter sa production de sérotonine et de dopamine – les fameuses hormones du bien-être – et à diminuer ses sécrétions de cortisol – l’hormone du stress. Elle permet donc de se sentir mieux et d’être de meilleure humeur. Ces bienfaits peuvent même augmenter lorsqu’on s’exerce en groupe, car le contact avec d’autres personnes est bénéfique. C’est aussi le cas en pleine nature, à cause du sentiment de tranquillité et de quiétude que l’on ressent, ce qui apporte des bienfaits supplémentaires à la santé globale.

Diminuer les symptômes dépressifs

L’exercice régulier peut significativement améliorer la santé mentale et réduire les symptômes de la dépression, comme la fatigue, la colère et la confusion. Les études nous montrent qu’il peut être aussi efficace que la psychothérapie pour améliorer le bien-être mental.

Particularité selon la tranche d’âge

L’exercice procure des bienfaits à tout âge. Vous éprouvez certains problèmes de santé et vous craignez que cela vous empêche de bouger suffisamment ? Sachez que, même si vous ne pouvez faire qu’un peu d’activité physique, cela pourra vous être bénéfique. Après avoir vérifié auprès de votre médecin que votre condition médicale vous le permet, n’hésitez pas à bouger selon vos capacités.

Prêt, partez!

La Société canadienne de physiologie de l’exercice a émis des directives en ce qui concerne les types et la quantité d’exercices à effectuer, ainsi que l’intensité souhaitable. Certaines d’entre elles s’adressent aux personnes de 65 ans et plus en bonne santé. Les voici:

• Faire au moins 150 minutes par semaine d’activités aérobiques d’intensité moyenne à élevée

On dit d’une activité qu’elle est aérobique quand elle augmente la fréquence cardiaque et améliore la circulation sanguine vers le cœur et vers les muscles.

Vous pensez que, de faire de telles activités durant 150 minutes par semaine, c’est beaucoup ? Pourtant, il ne s’agit que d’un peu plus de 20 minutes par jour. Sans compter que cela peut se faire de façon morcelée, soit quelques minutes à la fois.

Vous souhaitez vous assurer que votre activité physique est d’intensité modérée ? C’est le cas si votre respiration devient plus rapide et vous ressentez un léger essoufflement. «On est alors encore capable de parler, explique France Biron. Sinon, c’est que l’intensité est devenue trop élevée.» Cette méthode de vérification simple s’appelle le «test de la parole». Les chercheurs et cliniciens l’utilisent parfois pour mesurer l’intensité de l’exercice.

Notez que, plus on avance en âge, plus notre corps dépense de l’énergie pour accomplir une même tâche. Ainsi, il est fort possible que, en montant un escalier ou en passant l’aspirateur, vous pratiquiez un exercice d’intensité modérée.

• Au moins deux fois par semaine, faire des activités pour renforcer les muscles des groupes musculaires importants

La musculation est importante, car elle permet de renforcer vos muscles, particulièrement ceux des jambes qui sont essentiels pour votre autonomie. Des jambes fortes vous aident à marcher, à monter les escaliers et à vous lever d’une chaise sans aide. La musculation renforce également les muscles qui maintiennent votre posture (ceux des abdominaux et de votre dos) ainsi que ceux de votre bassin, ce qui assure vos mouvements quotidiens.

En plus de vous apporter des bienfaits sur le plan musculaire, la musculation stimule vos os, ce qui leur permet de demeurer solides et de mieux résister aux fractures. Notez que vous pouvez faire de la musculation de différentes façons: avec des poids, des élastiques, ou même simplement avec le poids de votre corps.

• Faire des activités physiques qui font appel à l’équilibre

Travailler son équilibre permet de diminuer le risque de chutes. Pour y parvenir, on peut se tenir debout sur une seule jambe. Notons que les exercices de musculation peuvent aussi jouer un rôle dans le maintien et l’amélioration de l’équilibre.

• Faire chaque jour plusieurs minutes d’activités physiques d’intensité légère, incluant des périodes en position debout

Rester assis plusieurs heures par jour est mauvais pour la santé. Pour remédier à cette situation et tirer profit de tous les bienfaits de l’activité physique, il est essentiel de varier ses positions et ses activités tout au long de la journée. Prenez l’habitude de vous lever régulièrement et d’introduire différents types d’activités et de mouvements dans votre quotidien. Même lorsque vous êtes devant l’ordinateur, ou que vous regardez la télé, alternez entre les moments où vous êtes assis, debout et en mouvement.

Tous ces types d’activités peuvent être intégrés, du moins en partie, à vos activités quotidiennes.

Quand et qui consulter

Selon Marianne Lacharité-Lemieux, vice-présidente de la Fédération des kinésiologues du Québec, quelle que soit votre situation, il est conseillé de consulter un kinésiologue. Ce professionnel de la santé évaluera votre condition physique complète. En tenant compte de votre état de santé physique et mentale, de vos antécédents médicaux ainsi que de votre motivation et de votre environnement, il créera pour vous un plan personnalisé qui peut inclure des exercices, des activités physiques ou des stratégies d’activation adaptées à vos besoins et qui vont assurer de votre sécurité et votre bien-être.

Il vous guidera ensuite tout au long de votre démarche en vous enseignant les bons mouvements et en consignant vos progrès. Au besoin, il ajustera votre plan et vous motivera afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de santé. Son approche, sur mesure, vous permettra d’améliorer votre condition physique de façon graduelle et confortable. Si votre état de santé soulève des défis particuliers, il vous proposera des activités spécifiquement adaptées à votre situation. Au besoin, il pourra également vous diriger vers un autre professionnel de la santé.

Marianne Lacharité-Lemieux indique que certains kinésiologues possèdent une expertise propre aux personnes aînées. Pour trouver un tel professionnel offrant ses services près de chez vous, consultez la Fédération des kinésiologues du Québec.

À l’intention des proches aidants

• Votre proche songe à faire de l’exercice ? Prenez le temps de vous intéresser à son projet et de l’encourager dans sa démarche.

• Si vous entretenez des doutes sur ses capacités physiques, ne les exprimez pas devant lui. Des recherches montrent que nos croyances et nos attitudes peuvent réellement influencer la santé physique de nos proches. En exprimant des doutes, on risque ainsi de diminuer les bénéfices physiques que notre proche pourrait tirer de l’exercice physique. À l'inverse, le renforcement positif et les attentes positives peuvent amplifier ces bénéfices.

• Aidez-le à donner du sens à son activité physique en la reliant à ce qui lui tient à cœur – comme être plus à l’aise pour jardiner, ou avoir l’énergie nécessaire pour prendre ses petits-enfants dans ses bras. Ces motivations personnelles sont souvent plus inspirantes que les bénéfices abstraits pour la santé.

• S’il exprime des inquiétudes quant à ses chances de réussite, vous pourriez mettre de l’avant votre confiance en ses capacités. Ce soutien bienveillant pourrait l’aider à développer sa propre confiance en lui.

• Il vous arrive de dire «à votre âge, c’est normal de…» ? Essayez plutôt d’utiliser des expressions qui valorisent ses capacités. Des recherches ont démontré que les messages positifs sur le vieillissement peuvent, à eux seuls, aider les aînés à améliorer leur condition physique, parfois même davantage qu’un programme d’exercices suivi pendant plusieurs mois.

• Il s’y met ? Prenez de ses nouvelles, encouragez-le et, chaque fois qu’il progresse, félicitez-le. Un tel comportement de votre part pourrait augmenter sa motivation.

• Il a l’impression que ses capacités ne lui permettent pas de faire suffisamment d’activité physique pour que cela puisse faire une différence dans sa vie. Dites-lui que, au contraire, chaque petit pas compte. D’ailleurs, les études montrent non seulement que l’activité, même en petite quantité, apporte ses effets, mais que les attitudes positives envers l’exercice peuvent en augmenter significativement les bienfaits.

• Si, malgré vos encouragements, il semble hésitant, vous pourriez lui proposer de rencontrer un kinésiologue. Ce professionnel pourra créer avec lui un plan personnalisé qui respecte ses besoins et ses préférences.

• Promenade dans des sentiers à proximité, cours de danse, après-midi de jardinage… Multipliez les occasions de faire de l’activité physique avec lui. Cela pourra le motiver et lui permettre de réaliser que bouger lui fait du bien, surtout accompagné.

Rédaction: Maryse Guénette

Révision interne: Équipe de rédaction de la Fondation AGES

Révision externe: France Biron, kinésiologue

Révision linguistique: François Grenier