Vieillissement et mobilité: des changements normaux
Au fil des années, certains changements corporels sont tout à fait normaux. Ils apparaissent graduellement, à un rythme qui varie d’une personne à l’autre. Mais, s’ils ne sont pas compensés par des actions préventives, ils peuvent augmenter les risques de chute ou de perte d’autonomie.
Parmi les signes fréquents:
La marche se fait plus lentement et les pas raccourcissent légèrement.
La force musculaire, l’endurance et la flexibilité diminuent.
La fatigue se fait sentir plus facilement après un effort.
Les articulations sont moins souples.
Le maintien de l’équilibre sur une seule jambe devient plus difficile.
Les réflexes (le temps de réaction) ralentissent et nous protègent moins bien lors d’un déséquilibre ou pour éviter les obstacles en marchant.
La condition physique générale se détériore plus facilement et plus rapidement que chez les adultes plus jeunes à la suite d’une période d’arrêt ou du ralentissement des activités physiques.
La perte de force musculaire s’observe plus rapidement lorsque l’on reste alité en raison d’un problème de santé.
Des gestes simples peuvent aider à prévenir un vieillissement accéléré et permettre de conserver ses capacités.
Quelques actions simples et efficaces
Restez actif! N’interprétez pas ces changements comme le signe qu’il est temps de diminuer vos activités physiques.
Bouger demeure la meilleure façon d’éviter un vieillissement accéléré.
La marche, même si elle est plus lente, est bonne pour la santé, si vous respectez votre rythme. Elle permet de maintenir vos capacités et même de les renforcer. Au besoin, ralentissez la cadence et prenez un temps d’arrêt pour vous reposer un moment. Pourquoi ne pas demander à un ami, un voisin ou un proche de se joindre à vous ? Peut-être que vous trouverez un groupe de marche dans votre quartier ? Dans votre résidence ?
Examinez la liste des activités physiques et de loisirs qui sont offertes dans votre localité et qui pourraient vous convenir.
Maintenez votre motivation pour demeurer le plus actif possible chaque jour, selon vos capacités:
En accomplissant des tâches ménagères.
En marchant dans le corridor ou à l’extérieur.
En faisant vos emplettes à pied, si c’est possible.
En choisissant l’escalier plutôt que l’ascenseur.
En faisant une activité physique qui vous plaît, comme danser, nager.
Visitez les sites web d’organisations reconnues qui suggèrent des activités physiques et des programmes d’exercices physiques gratuits, tels que:
Bougez même pendant les périodes où votre santé est moins bonne
À moins d’avis contraire de votre médecin, maintenez votre mobilité, même si vous êtes temporairement ralenti par la maladie. Si vous êtes hospitalisé, renseignez-vous auprès de l’équipe de soins sur les options offertes pour aider à conserver ou retrouver le plus vite possible vos capacités et votre tonus. LES FORCES REVIENNENT EN BOUGEANT!
Évitez les situations qui pourraient vous mettre à risque de faire une chute
Monter sur le bout d’une chaise pour atteindre le dessus des armoires, ou encore descendre l’escalier avec les bras chargés sans tenir la main courante n’est sûrement pas une bonne idée.
Assurez-vous d’être en mesure de vous déplacer aisément dans votre domicile et de pouvoir vaquer à vos occupations sans risque de chuter.
Adaptez la vitesse d’exécution de vos activités à vos capacités.
Compensez le manque de rapidité des réflexes par une plus grande vigilance.
Portez des chaussures sécuritaires. Les chaussures de type «mule», sans soutien derrière le pied, offrent peu de support et sont à éviter.
Renseignez-vous à propos des autres moyens de prévenir les chutes sur les sites web suivants:
Bougez l’été comme l’hiver
L’hiver nous donne parfois du fil à retordre quand vient le temps de sortir de chez soi.
Portez des bottes qui soutiennent bien votre cheville et dont la semelle offre une bonne adhérence, et ajoutez-leur des crampons de marche amovibles pour plus de stabilité.
Pourquoi ne pas utiliser des bâtons de marche ? Ils vous procureront un appui supplémentaire.
Si vous utilisez une canne ? Munissez-la d’une extrémité adaptée à la glace (en vente dans les pharmacies).
Prévoyez plus de temps pour vos déplacements en saison hivernale et demandez à un proche de vous accompagner si vous en sentez le besoin.
Assurez-vous que l’allée et l’escalier pour accéder à votre logis soient bien dégagés.
Pelleter est un excellent exercice, mais pourrait entraîner des blessures si votre technique n’est pas adaptée.
Demandez-vous toujours, lorsque c’est glacé à l’extérieur, si votre sortie peut être effectuée à plus tard. Ne soyez pas téméraire!
Profitez de l’hiver prudemment!
À retenir
Certains changements physiques liés à l’âge sont normaux, mais on peut y faire face.
L’activité physique améliore la force, l’équilibre, la digestion, l’humeur, la qualité du sommeil et plus encore.
Bouger représente une stratégie de prévention accessible, efficace, et peu coûteuse.
La distinction entre changements normaux et pathologiques est importante - consultez un professionnel en cas de doute.
L’alimentation, particulièrement les protéines, joue un rôle clé dans le maintien de la force musculaire.
L’environnement social et les activités de groupe favorisent le maintien de la mobilité à long terme.
Reprendre rapidement une activité adaptée, après une maladie, demeure essentiel pour limiter la perte musculaire.
Parole d’experts
«Il n’est pas toujours facile de voir nos capacités changer en vieillissant. La crainte de tomber peut s’installer et nous inciter à moins bouger, ce qui n’est pas souhaitable. La meilleure façon d’éviter les chutes est de s’adapter à ces changements. Apprenez à connaître vos nouvelles limites. Ralentissez et agissez prudemment. Ajustez vos façons de faire. Séparez les étapes d’une tâche plus ardue. Travaillez assis, plutôt que debout, si c’est pour une longue période. Planifiez vos activités en fonction de votre niveau d’énergie. Soyez créatifs et profitez de la vie à votre rythme.»
— Élise Doré, ergothérapeute-conseil en gériatrie sociale
«Vous voulez connaître le meilleur truc pour rester en bonne santé en vieillissant ? Il n’y a pas de pilule miracle! BOUGEZ! C’est peu dispendieux et c’est à la portée de tous. L’activité physique apporte un effet bénéfique sur TOUS les aspects de la santé tels:
Le maintien et le renforcement de vos capacités physiques et de vos os;
La prévention de plaies;
L’appétit et la digestion;
La prévention de la constipation;
Le maintien de la continence urinaire;
La circulation sanguine dans tous les organes incluant le cerveau;
L’humeur et le sommeil.»
— D<sup>r</sup> Stéphane Lemire, interniste-gériatre et président fondateur de la Fondation AGES
Rédaction: Équipe de la Fondation AGES
Révision linguistique: François Grenier
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