Section 1

Planifier des actions pour prévenir un vieillissement accéléré

Dans cette section:

Introduction
Prévenir le vieillissement accéléré
Conseils concernant les médicaments
À propos de la conduite automobile
Votre plan pour rester en santé
Pour les personnes proches aidantes
Pour en savoir plus

Introduction

Au fil des années, vous êtes devenu un adulte expérimenté dans bien des domaines et vous avez acquis tout un bagage de connaissances qui vaut son pesant d’or. Vous avez identifié les habitudes de vie et les soins qui sont bénéfiques à votre santé et ceux qui ne vous conviennent pas.

En vieillissant, il faut  « mettre à jour » votre façon de PROTÉGER VOTRE SANTÉ au fur et à mesure des changements normaux qui, petit à petit, accompagnent le vieillissement. Ces changements ne se font pas tous en même temps! Leur apparition est graduelle et leur ampleur varie d’une personne à une autre.

Prévenir un vieillissement accéléré

Des actions peuvent être réalisées afin de prévenir les risques associés aux changements normaux qui accompagnent le vieillissement. Ces actions vous aideront à mettre toutes les chances de votre côté pour éviter un vieillissement accéléré et une perte d’autonomie

Qu’est-ce qu’un vieillissement accéléré ?

Dans une situation de vieillissement normal, les changements du corps et la perte de capacités se font lentement et affectent peu l’autonomie de la personne jusqu’à tard dans la vie. C’est lorsque la personne est très âgée que son autonomie est habituellement plus affectée. 

Dans une situation de vieillissement accéléré, la personne perd plus rapidement ses capacités et son autonomie en raison des conséquences de problèmes de santé ou d’événements qui fragilisent la santé comme le deuil d’un proche ou des difficultés financières.

Vous voulez connaître le meilleur truc pour rester en bonne santé en vieillissant? Il n’y a pas de pilule miracle!!! BOUGEZ! C’est peu dispendieux et à la portée de tous. L’activité physique a un effet bénéfique sur TOUS les aspects de la santé tels :

  • Le maintien et le renforcement de vos capacités physiques et de vos os;
  • La prévention de plaies;
  • L’appétit et la digestion;
  • La prévention de la constipation;
  • Le maintien de la continence urinaire;
  • La circulation sanguine dans tous les organes incluant le cerveau;
  • L’humeur et le sommeil.

— Dr Stéphane Lemire, interniste-gériatre et président fondateur de la Fondation AGES

Les actions préventives proposées visent différents aspects de la santé physique et mentale pour lesquels des changements normaux sont observables au fil des années.  

Actions visant l’autonomie et mobilité

Changements reliés au vieillissement normal qui nécessitent des actions préventives

  • La marche se fait plus lentement et les pas raccourcissent légèrement.
  • La force musculaire, l’endurance et la flexibilité diminuent.
  • La fatigue se fait sentir plus facilement après un effort.
  • Les articulations sont moins souples.
  • Difficulté plus grande à se tenir en équilibre sur une seule jambe.
  • Les réflexes utilisés par le corps sont plus lents pour se protéger lors d’un déséquilibre ou éviter les obstacles rencontrés en marchant.
  • Pendant une période d’arrêt ou de ralentissement des activités physiques, la condition physique générale se détériore plus facilement et plus rapidement que chez les adultes plus jeunes.
  • Lorsqu’on reste alité en raison d’un problème de santé, on observe rapidement une perte musculaire et de force.

Restez actif !! N’interprétez pas ces changements comme un signe qu’il est temps de diminuer vos activités physiques.

  • Bouger est la meilleure façon d’éviter un vieillissement accéléré. 
  • La marche, même si elle est plus lente, est bonne pour la santé, si vous respectez votre rythme. Elle permet de maintenir vos capacités et même de les renforcer. Si besoin, ralentissez la cadence et prenez un temps d’arrêt pour vous reposer un moment. Pourquoi ne pas demander à un ami, un voisin ou un proche de se joindre à vous? Y a-t-il un groupe de marche dans votre quartier? À votre résidence? 
  • Examinez la liste des activités physiques et de loisirs offertes dans votre localité et qui pourraient vous convenir.
  • Motivez-vous chaque jour à rester le plus actif possible, selon vos capacités :
    • En accomplissant des tâches ménagères.
    • En marchant dans le corridor ou à l’extérieur.
    • En faisant vos emplettes à pied si c’est possible.
    • En choisissant l’escalier plutôt que l’ascenseur.
    • En faisant une activité physique qui vous plaît, comme danser, nager.

Bougez même pendant les périodes où votre santé est moins bonne

  • À moins d’avis contraire de votre médecin, maintenez votre mobilité même si vous êtes temporairement ralenti par la maladie. Si vous êtes hospitalisé, renseignez-vous auprès de l’équipe de soins sur ce que vous pouvez faire pour garder ou retrouver le plus vite possible vos capacités et votre tonus. LES FORCES REVIENNENT EN BOUGEANT! 

Évitez les situations qui pourraient vous mettre à risque de faire une chute

  • Monter sur le bout d’une chaise pour atteindre le dessus des armoires ou encore descendre l’escalier avec les bras chargés sans vous tenir à la main courante, n’est sûrement pas une bonne idée. 
  • Assurez-vous d’être en mesure de vous déplacer aisément dans votre domicile et de pouvoir vaquer à vos occupations sans risque de chuter. 
  • Adaptez la vitesse d’exécution de vos activités à vos capacités.
  • Compensez le manque de rapidité des réflexes par une plus grande vigilance.
  • Portez des chaussures sécuritaires. Les chaussures de type «mule», sans soutien derrière le pied, offrent peu de support et sont à éviter.
  • Renseignez-vous sur les autres moyens de prévenir les chutes sur les sites web suivants :

Bougez l’été comme l’hiver

L’hiver nous donne parfois du fil à retordre quand vient le temps de sortir à l’extérieur. 

  • Portez des bottes qui soutiennent bien votre cheville et dont la semelle offre une bonne adhérence et ajoutez des crampons de marche amovibles pour plus de stabilité. 
  • Pourquoi ne pas utiliser des bâtons de marche? Ils vous procureront un appui supplémentaire. 
  • Si vous utilisez une canne, ajoutez-y une extrémité adaptée à la glace (en vente dans les pharmacies).
  • Prévoyez plus de temps pour vos déplacements en saison hivernale et demandez à un proche de vous accompagner si vous en sentez le besoin. 
  • Assurez-vous que l’allée et l’escalier pour accéder à votre logis soient bien dégagés. 
  • Pelleter est un excellent exercice, mais pourrait entraîner des blessures si votre technique n’est pas adaptée. Consultez Une pelletée à la fois pour des conseils à ce sujet. 
  • Demandez-vous toujours, lorsque c’est glacé à l’extérieur, si votre sortie peut être remise à plus tard. Ne soyez pas téméraire!

Profitez de l’hiver prudemment!

Il n’est pas toujours facile de voir nos capacités changer en vieillissant. La crainte de chuter peut s’installer et faire en sorte que l’on bouge moins, ce qui n’est pas souhaitable. La meilleure façon d’éviter les chutes est de s’adapter à ces changements. Apprenez à connaître vos nouvelles limites, ralentissez et agissez prudemment. Ajustez vos façons de faire : séparez les étapes d’une tâche plus ardue, travaillez assis plutôt que debout si c’est pour une longue période et planifiez vos activités en fonction de votre niveau d’énergie. Soyez créatifs et profitez de la vie à votre rythme.

— Élise Doré, ergothérapeute-conseil en gériatrie sociale

Actions visant l’intégrité de la peau

Changements reliés au vieillissement normal qui nécessitent des actions préventives

  • La peau devient plus mince, plus sèche, plus fragile.
  • La personne aînée est plus à risque de développer des plaies que l’adulte plus jeune.
  • Les plaies peuvent guérir plus lentement.
  • Appliquez sur le corps une lotion ou une crème hydratante au moins une fois par jour.
  • Utilisez des produits pour la peau qui sont non parfumés ou très peu.
  • L’application d’une crème solaire contre les rayons ultraviolets est de mise, en particulier si vous passez plus de temps en plein air.
  • Examinez vos pieds régulièrement. Soyez à l’affût des signes de risque de plaies : rougeur, callosité, cor, ongles trop longs ou difformes qui peuvent blesser la peau.

La sécheresse de la peau peut provoquer des démangeaisons. Appliquer une lotion ou une crème hydratante à chaque jour réduira le risque de lésions de grattage qui peuvent être inconfortables et s’infecter. Si vous l’appliquez après le bain ou la douche, sur une peau encore humide, elle sera encore plus efficace.

— Sylvie Lafrenière, infirmière-conseil en gériatrie sociale

Actions visant la nutrition et hydratation

Changements reliés au vieillissement normal qui nécessitent des actions préventives

  • L’appétit peut diminuer légèrement.
  • La perception des saveurs peut diminuer.
  • L’estomac se vide plus lentement et la sensation d’être rassasié survient plus rapidement.
  • Les besoins en protéines augmentent et sont plus élevés à 70 ans qu’à 40 ans.
  • Le nombre de repas peut diminuer de trois à deux par jour. 
  • Une perte de poids involontaire est un signe d’alarme et s’accompagne d’une perte musculaire. 
  • La personne aînée est plus à risque de déshydratation que l’adulte plus jeune, parce que, notamment :
    • Les réserves d’eau dans le corps baissent plus rapidement. 
    • La perception de la sensation de soif diminue.
  • Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines à chaque repas et collation. Les protéines les plus performantes pour maintenir la masse musculaire se trouvent dans les aliments d’origine animale comme la volaille, la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait, le yogourt et le fromage. Voir le document Quelques aliments riches en protéines.
  • Si l’appétit fait défaut, il ne faut surtout pas l’ignorer, car ceci peut mener à une perte de poids non souhaitable pour la santé.
  • Pour compenser la diminution d’appétit :
    • Conservez les aliments les plus importants du menu. Si vous n’avez pas très faim, mieux vaut commencer par le plat principal et oublier la soupe, le potage, la salade ou même le pain en début de repas.
    • Mangez plus souvent durant la journée.
    • Favorisez des collations riches en protéines comme le yogourt, le lait, le fromage.
  • Stimulez votre appétit :
    • Choisissez des aliments qui vous font plaisir.
    • Recherchez de la compagnie pour partager votre repas.
  • À moins d’un avis contraire de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé, buvez au moins huit (8) verres de liquide par jour (eau, lait, thé, café, tisane, bouillon). Un bon apport de fruits et légumes riches en eau représente l’équivalent de deux  verres.
  • Même si vous n’avez pas soif, il est important de boire un peu durant toute la journée. Gardez une bouteille ou un verre d’eau à portée de main pour vous faire penser à boire régulièrement, surtout l’été lorsqu’il fait chaud.

Plus on avance en âge, plus on devient vulnérable sur le plan nutritionnel. S’alimenter correctement à 85 ans peut devenir plus difficile qu’à 65 ans, surtout lorsque surviennent des changements dans l’environnement familial ou social – deuil, solitude, déménagement, maladie, perte d’amis. L’appétit, les portions et le nombre de repas diminuent et les risques de carences augmentent. Chaque bouchée compte! Et plus elles sont variées, plus elles nourrissent votre force musculaire, votre système immunitaire et votre énergie.

— Louise Lambert-Lagacé, diététiste-nutritionniste et auteure

Actions visant l’élimination urinaire et intestinale

Changements reliés au vieillissement normal qui nécessitent des actions préventives

  • La capacité des reins à concentrer l’urine diminue. La personne aînée qui ne s’hydrate pas suffisamment sera d’autant plus à risque de se déshydrater.
  • Besoin d’uriner plus souvent, le jour et la nuit, car la capacité de la vessie est réduite.
  • Besoin de vous lever de une à trois fois la nuit pour uriner. 
  • Tendance à la constipation.
  • Si vous diminuez votre consommation de liquides en soirée pour éviter de vous lever la nuit pour uriner, assurez-vous de prendre la quantité adéquate de liquides pendant la journée.
  • Informez-vous sur les aliments qui peuvent irriter la vessie et favoriser des fuites involontaires comme le café, le thé, les boissons gazeuses, les jus d’orange, de citron et de tomate (voir le document du Centre de recherche de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal)
  • Consommez des aliments riches en fibres (sans oublier de boire suffisamment, sinon il y a risque d’amplifier la constipation).
  • Les actions proposées dans les aspects hydratation et nutrition sont aussi utiles pour l’élimination.

Actions visant l’état cognitif, la communication et l’humeur

Changements reliés au vieillissement normal qui nécessitent des actions préventives

  • Difficulté occasionnelle à trouver ses mots et le nom des personnes. 
  • Oubli occasionnel des informations transmises ou de l’emplacement de certains objets, parce que votre capacité d’attention est plus fragile. 
  • Difficulté à répondre parfois rapidement à une question, surtout en situation de stress.
  • Plus de difficulté à faire deux choses à la fois. 
  • Besoin de plus de lumière dans l’environnement pour bien voir. 
  • Sensation d’éblouissement plus fréquent lors d’un changement de luminosité. Par exemple, par les phares d’une auto la nuit ou à la sortie d’une salle de cinéma.
  • Difficulté à bien entendre une conversation dans un milieu bruyant.
  • Risque plus élevé d’être isolé socialement.

Faites des activités pour maintenir et renforcer votre « réserve cognitive » : 

  • Pratiquez des activités créatives ou artistiques.
  • Apprenez une nouvelle langue ou à jouer d’un instrument de musique.
  • Adonnez-vous à des jeux d’une certaine complexité comme un casse-tête difficile, un sudoku, un jeu vidéo, un jeu de cartes ou de société, etc. 
  • Visitez des sites internet ou consultez des livres qui proposent des actions pour favoriser la santé du cerveau et des activités de stimulation cognitive. Voici quelques propositions :

Maintenez ou adoptez les habitudes suivantes pour favoriser le maintien de l’humeur :

  • Porter, si besoin, des appareils auditifs et des lunettes appropriées. Avoir de la difficulté à voir et à entendre peut contribuer à un isolement social qui aura un impact sur votre qualité de vie. 
  • Pratiquez des activités telles que du bénévolat, du jardinage, du chant choral, un club de lecture ou des sorties culturelles.
  • Ayez des contacts réguliers avec votre entourage. Trouvez-vous des activités qui vous permettent de socialiser.
  • Évitez les sources de stress. Au besoin, pratiquez des activités relaxantes ou des techniques de relaxation comme la méditation en pleine conscience qui a des bénéfices démontrés.

Actions visant le sommeil

Changements reliés au vieillissement normal qui nécessitent des actions préventives

  • Plus de temps est nécessaire pour s’endormir.
  • Le sommeil est moins réparateur, plus léger avec des réveils plus fréquents.
  • Ces changements ne devraient pas vous empêcher de bien vous sentir au réveil et pendant la journée.
  • Besoin de faire une courte sieste pendant la journée.
  • Adoptez une routine du coucher pour envoyer au cerveau un signal constant, soir après soir.
  • Si une sieste est nécessaire, faites-la dans la première moitié de l’après-midi et limitez-vous à 45 minutes. 
  • Si vous avez de la difficulté à vous endormir, limitez votre consommation de caféine (café, thé, cola, chocolat) et évitez d’en prendre à partir de la fin de l’avant-midi.

Consultez un médecin ou un pharmacien avant de prendre tout médicament pour vous aider à dormir.

Conseils concernant les médicaments

Les médicaments sont souvent essentiels à notre santé, mais ils peuvent aussi causer des effets indésirables. Dans la mesure du possible, faites affaire avec une seule pharmacie afin que le pharmacien puisse connaître votre véritable profil pharmaceutique, être en mesure d’identifier les interactions médicamenteuses et vous donner les conseils appropriés.

Pour en savoir plus sur l’usage approprié des médicaments, le Réseau canadien pour l’usage approprié des médicaments et la déprescription offre sur son site internet, de l’information destinée au public sur les médicaments et les chutes, les médicaments et la mémoire, bien dormir sans médicaments, etc.

À propos de la conduite automobile

Quel que soit l’âge, la conduite automobile nécessite :

  • D’avoir une bonne vision.
  • De pouvoir bouger avec facilité toutes les parties du corps, par exemple tourner facilement la tête pour surveiller les angles morts, reculer, se stationner.
  • D’avoir de bons réflexes, par exemple pouvoir freiner rapidement lorsque la situation le nécessite.
  • De pouvoir traiter plusieurs informations en même temps, par exemple ralentir, changer de voie, repérer et éviter un obstacle.

Avez-vous observé des changements dans vos capacités à accomplir vos activités habituelles à la maison?  Si vous conduisez une automobile, il est alors important de réfléchir aux facteurs qui peuvent affecter l’efficacité de votre conduite automobile et y remédier :

  • En corrigeant les problèmes de vision et de l’audition dont vous pourriez être affectés.
  • En maintenant un mode de vie actif pour maintenir votre mobilité et vos réflexes.
  • En adaptant votre mode de conduite aux changements liés au vieillissement qui s’installent au fil du temps :
    • Circulez à des heures où la circulation est moins dense;
    • Évitez de conduire dans des conditions où votre vision est moins bonne ou qui augmentent les risques comme la nuit ou lors d’intempéries;
    • Respectez les signes de fatigue et prévoyez des moments de repos lors des trajets plus longs.
  • En respectant les consignes du pharmacien de ne pas conduire lorsque vous prenez des médicaments qui risquent d’affecter votre vigilance en provoquant, par exemple, de la somnolence, des étourdissements ou un ralentissement du temps de réaction.

Votre plan pour rester en santé

Les activités de prévention sont comme un médicament… mais sans les effets indésirables! Vous voulez modifier vos habitudes de vie pour réduire les risques de vieillissement accéléré? FAITES VOTRE PLAN! 

  • Inspirez-vous des pistes d’actions préventives identifiées dans cette section.
  • Choisissez une action à la fois pour l’intégrer à votre routine de vie. Un plan trop ambitieux pourrait vous décourager. Si vous avez des doutes sur ce qui est bon pour vous dans votre condition, discutez-en avec un professionnel de la santé :  médecin, infirmière, nutritionniste, physiothérapeute, kinésiologue, ergothérapeute, pharmacien.  Et n’hésitez pas à faire part de vos objectifs à des personnes de votre entourage en qui vous avez confiance; ils pourront vous accompagner ou vous encourager.

Pour les personnes proches aidantes

Questionnez la personne que vous accompagnez sur ses objectifs de santé. A-t-elle une habitude de vie qu’elle aimerait changer? Une activité ou une autre action qu’elle souhaite essayer ou réaliser plus souvent?

Soulignez ce qu’elle fait déjà pour se maintenir en bonne santé, même si les efforts ne sont pas à la hauteur de ce qui a été prévu ou de ce que vous souhaitez. Encouragez-la à continuer. Discutez avec elle des inconvénients et des bénéfices d’un nouveau comportement de santé à adopter. Que se sent-elle capable de faire à l’intérieur de son horaire et de son plan de vie? Laissez-la réfléchir.  Voyez avec elle ce que vous pouvez faire pour l’aider à réaliser son plan d’action. Par exemple : l’aider à s’hydrater plus souvent, à marcher plus régulièrement ou à réaménager son logis pour réduire les risques de chute.

Si la personne que vous accompagnez n’adopte pas un comportement de santé que vous jugez important, n’hésitez pas à lui exprimer vos inquiétudes et ce que cette décision a comme effet sur vous.

Si la personne que vous accompagnez est consciente des risques, la décision lui appartient!

En ce qui concerne la conduite automobile, le dépliant de la Société d’assurance automobile du Québec La conduite automobile des personnes aînées et les proches aidants fournit des informations utiles. 

Pour en savoir plus

Vieillir, La belle affaire. Garder son pouvoir d’agir. 

Stéphane Lemire et Jacques Beaulieu. (2019). Éditions du Trécarré.

En savoir plus

Vieillir en santé. Programme d’éducation à la santé pour les personnes de 50 ans et plus

Propose un questionnaire d’auto-évaluation, les stratégies les plus bénéfiques pour maintenir sept aspects de votre autonomie et de courtes vidéos de formation gratuites.

En savoir plus

Page Outils et publications du site internet de la Fondation AGES

La page Outils et publications du site internet de la Fondation AGES contient des capsules vidéos du Dr Stéphane Lemire, médecin interniste-gériatre, sur les thèmes suivants : alimentation, autonomie et mobilité, santé psychologique, stress et anxiété, sommeil, soutenir le renforcement de l’autonomie.

En savoir plus

Sur l’autonomie et la mobilité

Site sur la prévention des chutes

CIUSSS de la Capitale-Nationale

En savoir plus

Feuillet «Prévenir les chutes à domicile»

CIUSSS de la Capitale-Nationale

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Questionnaire pour vérifier si vous êtes à risque de chute.

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Fiche santé sur les exercices à faire pour rester actif à l’hôpital

Centre Hospitalier de l’Université de Montréal

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Fiches santé sur les exercices à faire pour renforcer les muscles suite à un séjour à l’hôpital

Centre Hospitalier de l’Université de Montréal

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Sur la nutrition et l’hydratation

Au menu des 65 ans et plus

Louise Lambert-Lagacé et Josée Thibodeau. (2016). Éditions de l’Homme.

Une saine alimentation pour les aînés

Guide alimentaire canadien. Gouvernement du Canada

En savoir plus

Sur l’élimination urinaire

Information sur une alimentation qui irrite la vessie

Laboratoire de Chantal Dumoulin. Incontinence et vieillissement. Centre de recherche de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal.

PDF

Sur le sommeil

Hygiène du sommeil : comportements qui favorisent le sommeil chez l’adulte

Ordre des inhalothérapeutes du Québec

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Sur la conduite automobile

Santé et sécurité des personnes aînées sur la route

Société d’assurance automobile du Québec

En savoir plus

La conduite automobile des personnes aînées et les proches aidants

Société d’assurance automobile du Québec

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Qu’est-ce qu’un vieillissement accéléré ?

Dans une situation de vieillissement normal, les changements du corps et la perte de capacités se font lentement et affectent peu l’autonomie de la personne jusqu’à tard dans la vie. C’est lorsque la personne est très âgée que son autonomie est habituellement plus affectée. 

Dans une situation de vieillissement accéléré, la personne perd plus rapidement ses capacités et son autonomie en raison des conséquences de problèmes de santé ou d’événements qui fragilisent la santé comme le deuil d’un proche ou des difficultés financières.

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